Tập Yoga Giảm Đau Khớp Gối

Yoga là một môn tập luyện có nguồn gốc từ Ấn Độ, mang đến một phương pháp tiếp cận toàn diện cho sức khỏe và thể chất. Một trong những lợi ích của yoga là giúp giảm đau lưng và cứng khớp. Thông qua một loạt các tư thế nhẹ nhàng và các chuyển động có chánh niệm, giúp người tập cải thiện tính linh hoạt của khớp và giảm đau lưng.

Tư thế vặn người (Supta Matsyendrasana)

Đây là một tư thế đặc biệt có lợi cho những người bị cứng ở lưng dưới. Việc vặn nhẹ cột sống khi nằm ngửa, giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Động tác vặn người giúp kéo giãn cơ vùng hông, mông, mở rộng lồng ngực, khôi phục phạm vi chuyển động tự nhiên của cột sống.

Ngoài ra, động tác này còn giúp kích thích tiêu hoá, thải độc tố và tăng cường cơ bụng. Thực hiện bằng cách:

Nếu bạn chưa quen với yoga hoặc bị đau dai dẳng, hãy cân nhắc việc tham khảo ý kiến của người hướng dẫn yoga có chứng nhận để được hướng dẫn cụ thể, phù hợp. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn không chỉ giảm bớt sự khó chịu mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể của mình thông qua sức mạnh biến đổi của yoga.

Phát hiện và điều trị đau lưng sớm

Yoga là một môn tập luyện nhẹ nhàng, lý tưởng để duy trì sức mạnh và sự linh hoạt của lưng. Nó cũng là một trong những công cụ hiệu quả hơn để giúp giảm đau thắt lưng, nguồn gốc phổ biến nhất của cơn đau và tàn tật ở người lớn tuổi. Yoga giúp tăng cường và kéo giãn các cơ lưng vốn bị căng, giúp cải thiện khả năng vận động. Vì vậy, câu hỏi đặt ra là: Các tư thế yoga giảm đau lưng là gì ?

Tư thế tam giác (Trikonasana)

Đây là một tư thế giúp kéo giãn sâu sang hai bên cơ thể, thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống. Bằng cách duỗi thân và vươn người sang một bên, tư thế này sẽ kéo dài cơ lưng đồng thời xây dựng sức mạnh và sự ổn định, giúp kéo căng và tăng sức mạnh, sự dẻo dai cho cơ lưng. Từ đó, giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa, hạn chế nguy cơ mắc bệnh viêm khớp

Tìm hiểu những điều Nên và Không nên

Tập yoga là một trong những phương pháp giảm đau lưng rất tốt, đặc biệt đối với những người mắc bệnh đau lưng mạn tính (hội chứng đau thắt lưng). Tuy nhiên vẫn có những điều bạn nên và không nên làm trong quá trình luyện tập:

Bạn cần nhớ kỹ những lưu ý nên và không nên khi tập yoga trị đau lưng

Bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bụng với các tư thế như paripurna navasana (thuyền), utkatasana (ghế), plank và plank cẳng tay, vasisthasana (ván bên) và sức mạnh lưng với các tư thế như salabhasana (cào cào) và virabhadrasana III (chiến binh III). Tăng cường cơ bụng và cơ lưng hỗ trợ sự liên kết cột sống tốt hơn và đây là những kiểu tư thế bạn có thể tìm trong một lớp yoga tập trung vào sức khỏe lưng.

Chăm sóc lưng có nghĩa là phát triển các thói quen tư thế và vận động lành mạnh, đồng thời thực hành các tư thế và bài tập có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp giúp cột sống của bạn được thoải mái nhất. Giờ đây, các chuyên gia thậm chí đang bắt đầu khuyến nghị các phương pháp tập yoga này thay vì dùng thuốc để điều trị đau thắt lưng tạm thời hoặc mạn tính, vì vậy nếu bạn bị đau lưng, hãy thử áp dụng một số bài tập yoga dành cho người đau lưng mà chúng tôi trình bày dưới đây (tất nhiên là trong trường hợp được sự đồng ý của các bác sĩ).

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Bằng cách nâng hông lên trên đồng thời tạo thành hình chữ V ngược, tư thế chó úp mặt giúp kéo căng toàn bộ lưng và tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi… đặc biệt có lợi cho việc cải thiện tính linh hoạt và giảm căng thẳng ở cột sống.

Tư thế đầu gối chạm ngực (Apanasana) giảm triệu chứng đau lưng

Tư thế này bao gồm việc nằm ngửa và kéo đầu gối sát vào ngực (nhẹ nhàng kéo giãn và thư giãn các cơ lưng dưới).

Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giúp kéo giãn cơ bắp nhẹ nhàng, ổn định xương chậu, giảm đau và cứng khớp ở vùng lưng dưới, giảm triệu chứng đau lưng.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Đây là tư thế giúp tăng cường cơ lưng dưới và mở ngực, đồng thời cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Tư thế cây cầu không chỉ giúp kéo căng phần hông mà còn tăng cường cơ mông, giúp vòng ba săn chắc. Tư thế này rất có lợi cho những người phải ngồi làm việc tại bàn cả ngày. Thực hiện bằng cách:

Tư thế yoga cho người đau lưng

Động tác gập lưng nhẹ nhàng, dễ tiếp cận này kéo dài và vận động cột sống. Thực hành tư thế này cũng kéo dài thân, vai và cổ của bạn.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

Động tác uốn cong về phía trước truyền thống này có thể giúp cơ thể phục hồi và trẻ hóa. Khi thực hành tư thế này có thể giúp bạn giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Nó giúp giải quyết sự mất cân bằng trong cơ thể và cải thiện sức mạnh.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

Tư thế đứng cổ điển này có thể giúp giảm đau lưng, đau thần kinh tọa và đau cổ. Nó kéo dài cột sống, hông và háng của người tập, đồng thời tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân của bạn. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng đầu óc và lo lắng.

Các bước để thực hiện tư thế này gồm có:

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp nâng cao sức khỏe vùng cột sống và mông của bạn. Nó kéo căng ngực, vai và bụng. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng.

Sau đây là các bước để thực hiện tư thế này bao gồm:

Tư thế nhân sư được đánh giá là giúp giảm đau lưng hiệu quả

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này giúp kéo căng bụng, ngực và vai của bạn. Thực hành tư thế này giúp củng cố cột sống của bạn và có thể làm dịu cơn đau thần kinh tọa. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi có thể đi kèm thêm với đau lưng.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

Động tác gập lưng nhẹ nhàng này có thể giúp giảm đau lưng và mệt mỏi. Nó tăng cường sức mạnh của thân sau, cánh tay và chân.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

Đây là động tác ngửa và đảo ngược có thể gây kích thích hoặc phục hồi. Nó kéo dài cột sống và nó có thể làm giảm đau lưng và đau đầu.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

Tư thế vặn người này cung cấp năng lượng cho cột sống của bạn và giúp giảm đau lưng. Nó kéo dài hông, vai và cổ. Tư thế này có thể giúp giảm bớt mệt mỏi và kích thích các cơ quan nội tạng.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

Tư thế yoga trị đau lưng người cá giúp người tập giảm bớt mệt mỏi

Tư thế xoắn cột sống này thúc đẩy chuyển động và di động ở cột sống và lưng. Nó giúp kéo dài cột sống, lưng và vai của bạn. Khi thực hành tư thế này có thể giúp giảm đau và cứng ở lưng và hông.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

Tư thế trẻ em là cách hoàn hảo để thư giãn và giải phóng căng thẳng ở cổ và lưng. Cột sống cũng được kéo dài trong tư thế này. Ngoài ra nó cũng giúp kéo căng hông, đùi và mắt cá chân của bạn. Việc thực hành tư thế này có thể giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Những bước để thực hiện tư thế này gồm có:

Mặc dù nhiều nghiên cứu gần đây ủng hộ việc tập yoga như một cách để điều trị đau lưng, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy trao đổi với các bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình yoga hoặc bài tập mới nào. Họ có thể giúp xác định bất kỳ rủi ro nào có thể xảy ra và giúp theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có thể bắt đầu luyện tập tại nhà chỉ với 10 phút mỗi ngày thông qua những cuốn sách, bài báo và các lớp học trực tuyến để hướng dẫn thực hành. Khi bạn đã học những kiến thức cơ bản, bạn có thể tự mình tập theo các tư thế đó. Ngoài ra bạn cũng có thể tìm đến những lớp học yoga. Giảng viên ở những lớp đó sẽ hướng dẫn bạn những tư thế luyện tập tốt nhất cho phần lưng.

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Nguồn tham khảo: yogainternational.com